食材に含まれる栄養素を調べ、比較することで、その食材の強みや弱みを知り、自分の体調や目的に合わせてより適切に摂取できるようにする試み。
第一回目はナッツを取り上げます。
普段から常備しているクルミ、アーモンド、カシューナッツを比べてみたいと思います。
「七訂 食品成分表 2020」（女子栄養大学出版部）より、基本的な栄養素と気になる栄養素を抜粋してみましょう。（可食部100ｇあたり）
なお、食材そのものの栄養素を比較したいので、クルミは「いり」、アーモンドは「乾」を抜粋します。カシューナッツは「フライ 味付け」しか掲載がなかったので、そちらに加えて、参考として普段購入している商品のパッケージに記載の栄養成分表示を併記することとします。
| クルミ | アーモンド | カシューナッツ | カシューナッツ （生） | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 674 | 587 | 576 | 553 |
| たんぱく質（g） | 14.6 | 19.6 | 19.8 | 18.0 |
| 脂質 （g） | 68.8 | 51.8 | 47.6 | 44.0 |
| 飽和脂肪酸 （g） | 6.87 | 3.95 | 9.97 | |
| 一価不飽和脂肪酸 （g） | 10.26 | 33.61 | 27.74 | |
| 多価不飽和脂肪酸 （g） | 50.28 | 12.12 | 8.08 | |
| 炭水化物 （g） | 11.7 | 20.9 | 26.7 | 33.0 |
| 糖質 （g） | 30.0 | |||
| 食物繊維 （g） | 7.5 | 10.1 | 6.7 | 3.0 |
| ナトリウム（mg） | 4.0 | 1.0 | 220 | 12.0 |
| カリウム （mg） | 540 | 760 | 590 | |
| カルシウム （mg） | 85 | 250 | 38 | |
| マグネシウム （mg） | 150 | 290 | 240 | |
| リン （mg） | 280 | 460 | 490 | |
| 鉄 （mg） | 2.6 | 3.6 | 4.8 | |
| 亜鉛 （mg） | 2.6 | 3.6 | 5.4 | |
| 銅 （mg） | 1.21 | 1.17 | 1.89 | |
| ビタミンE （mg） :トコフェロールα | 1.2 | 30.3 | 0.6 | |
| ビタミンK（㎍） | 7 | 0 | 28 | |
| ビタミンB2（mg） | 0.15 | 1.06 | 0.18 | |
| 葉酸 （㎍） | 91 | 65 | 63 |
注目する数値はイタリックにしてみました。
ここから読み取れるのは。。。
❍クルミは多価不飽和脂肪酸、葉酸が多い。
❍アーモンドは一価不飽和脂肪酸、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB2が多い。特に、カルシウムとビタミンEは断トツ！
❍カシューナッツはリン、鉄、亜鉛、銅、ビタミンKが多い（ただし、これは生のもののデータがないので、フライ&味付けの影響があるかもしれない）。
❍鶏卵（生）のたんぱく質が12.3ｇ（可食部100ｇ当たり）であることを考えると、今回比べたナッツはいずれもたんぱく源として大変優秀であるといえる。
以上、それぞれの特徴を参考に、うまく組み合わせて毎日のおつまみなどにとりいれたいと思います。